Obecna pora roku nie sprzyja zbilansowanej diecie. Zimą trudniej o świeże owoce i warzywa, trudniej też o mobilizację do przyrządzania wartościowych posiłków. Jednocześnie to właśnie teraz najbardziej potrzebujemy witamin oraz antyoksydantów, niezbędnych do budowania odporności. Co więc zafundować sobie i rodzinie na pierwszy posiłek dnia?

Każde śniadanie powinno być odżywcze i energetyczne, by szybko pobudzić organizm do działania. Zimą dodatkowo warto zadbać o to, żeby było ono ciepłe, a także zawierał odpowiednią porcję witamin z owoców i warzyw. W sezonie grypowym naszemu organizmowi przyda się większa dawka witaminy C, którą znajdziemy np. w sokach z pomarańczy. Sok jest zresztą dobrym źródłem wielu wartościowych substancji odżywczych, a jego szklanka może być 1 z 5 zalecanych dziennych porcji owoców i warzyw w diecie. O których nigdy, a zwłaszcza teraz nie można zapomnieć.
Warzywa i owoce dostarczają niezbędnych witamin i składników mineralnych w najlepiej przyswajalnej przez organizm formie. Dlatego szczególnie zimą pamiętajmy, by stanowiły połowę talerza w każdym posiłku – podkreśla dietetyk dr Justyna Bylinowska. – Zadbajmy o to, aby pojawiały się we wszystkich daniach, czy to w postaci świeżej, czy w formie szklanki soku. Oprócz witamin, w zimowym śniadaniu powinna znaleźć się reprezentacja wszystkich innych grup składników odżywczych: węglowodanów, białka, tłuszczy. Czyli jeśli kanapka, to z dodatkiem warzywnym i szklanką soku, jeśli owsianka – to na mleku i z owocami, a jeśli sałatka, to z dodatkiem sera i pełnoziarnistego pieczywa – radzi dr Justyna Bylinowska.

Coś dla dzieci, dorosłych i całej rodziny
Poniżej przedstawiam trzy przepisy na zimowe  śniadania, które pomogą zadbać odporność, są wartościowe, rozgrzewające, a do tego łatwe do wykonania. Każdy z nich został też opatrzone komentarzem dietetyka.

Kolorowe tosty, czyli szybkie śniadanie dla dorosłych

 Składniki:

• 4 kromki pełnoziarnistego pieczywa tostowego
• 1 awokado
• 4 plastry wędzonego łososia
• 4 jaja
• 70 ml octu
• szczypta soli i pieprzu
• 4 szczypty szczypiorku

Wykonanie:
Pieczywo delikatnie opiekamy w tosterze lub na patelni. Awokado obieramy, rozgniatamy, przyprawiamy solą i pieprzem i rozsmarowujemy na tostach. Na każdy tost kładziemy plasterek łososia. W międzyczasie w garnku gotujemy 2 l wody i dodajemy ocet. Gdy woda zacznie wrzeć, mieszamy energicznie, by powstał wir i wbijamy do niej po 1 jajku. Jajka wyjmujemy po 2,5 min łyżką cedzakową i kładziemy na toście. Posypujemy szczypiorkiem. Podajemy na sałacie i ze szklanką soku pomarańczowego Tymbark.

Zdaniem dietetyka:
Ten prosty i szybki przepis uwzględnia dobre źródła białka, zdrowe tłuszcze, pełne ziarna oraz witaminy. Ilość witamin można zwiększyć, podając jako dodatek pomidory, ogórki lub właśnie szklankę soku owocowego lub warzywnego.

Szakszuka, czyli niedzielne śniadanie dla całej rodziny

Składniki:

• 1 duży pomidor
• 50 g szpinaku
• 1 ząbek czosnku
• 50 g sera feta
• 0,5 cukinii
• 3 jaja
• szczypta soli, pieprzu, kuminu, mielonej ostrej papryki i kolendry
• szczypta szczypiorku
• oliwa do smażenia

Wykonanie:
Pomidora obieramy, siekamy drobno i podsmażamy na patelni. Dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek oraz szpinak. Podsmażamy. Cukinię obieramy, pozbawiamy nasion i kroimy w średnią kostkę. Dodajemy na patelnię i smażymy ok. 4 min aż zmięknie. Następnie dodajemy wszystkie przyprawy i pokrojoną w kostkę fetę. Na patelni robimy 3 dołeczki, w które wbijamy po 1 jajku. Jajka solimy. Całość przykrywamy i podgrzewamy do ścięcia jajek. Podajemy posypaną szczypiorkiem, z pełnoziarnistym pieczywem i szklanką ulubionego soku Tymbark.

Zdaniem dietetyka:
Szakszuka to bardzo urozmaicony posiłek, obfity w warzywa i produkty białkowe. Szybki w przygotowaniu, odpowiedni dla młodszych i starszych domowników. Pamiętajmy, by podać ją z dodatkiem węglowodanowym, np. pełnoziarnistym pieczywem lub z grzankami czosnkowymi, które w weekend możemy zjeść bez obaw o zapach.

Placuszki twarogowe, czyli energetyczne śniadanie dla dziecka

Składniki:

• 200 g trzykrotnie zmielonego twarogu
• 2 jaja
• 1 opakowanie budyniu waniliowego
• 2 łyżki cukru
• 1 opakowanie cukru waniliowego
• 3 łyżki oleju do smażenia

Wykonanie:
Jajka myjemy, oddzielamy białka od żółtek. Białka ubijamy na sztywną pianę. Twaróg mieszamy z żółtkami, budyniem w proszku, cukrem i cukrem waniliowym. Na koniec do masy budyniowej dodajemy ubite białko i delikatnie mieszamy. Z masy formujemy małe placuszki i smażymy je na patelni na złoto z obu stron. Podajemy z ulubionymi owocami: np. pokrojonym jabłkiem, bananem oraz ze szklanką soku multiwitamina lub jabłkowego.

Zdaniem dietetyka:
Takie śniadanie dostarczy dziecku energii na kilka godzin i zapewni niezbędne białka i węglowodany, szczególnie ważne, gdy dziecko się uczy. Pamiętajmy o owocowym i sokowym dodatku, który wzbogaci śniadanie o witaminy.