Wielkanocna kuchnia fit

Święta już niedługo, dlatego powinniśmy pomyśleć o tym, co znajdzie się na wielkanocnym stole. Świątecznym menu – które przede wszystkim ma zadowolić naszych Gości – możemy udowodnić, że zdrowe nie oznacza niesmaczne. Dla osób walczących ze zbędnymi kilogramami okres świąteczny może okazać się nie lada wyzwaniem, dlatego Konrad Gaca – trener oraz ekspert do spraw żywienia, zdradzi kilka fit propozycji na świąteczny stół oraz obali, tak popularny dziś mit związany z cholesterolem.

Mit wokół cholesterolu
Wiele osób żyje w przekonaniu, że nasycone kwasy tłuszczowe powodują choroby serca – głównie poprzez podnoszenie poziomu cholesterolu we krwi. Otóż nic bardziej mylnego! Nawet gdyby tłuszcze nasycone i cholesterol w diecie podwyższały jego poziom we krwi, to i tak nie ma to wielkiego znaczenia, ponieważ „podwyższony poziom cholesterolu” nie stanowi ryzyka w chorobach serca.
Musimy zmienić myślenie na temat cholesterolu, ponieważ on wcale nie jest naszym wrogiem, a sprzymierzeńcom. Lata błędnej praktyki w sprawie cholesterolu i jego wpływu na organizm człowieka przyczyniły się do powstania opinii, w którą uwierzyło mnóstwo ludzi na całym świecie. Przekonanie jest tak silnie zakorzenione w świadomości ludzi, że specjaliści zajmujący się żywieniem mają dużą trudność w wytłumaczeniu, że jednak jest inaczej.
Jajko – niespodzianka!
Zbliżające się święta Wielkanocne zobowiązują do obalenia kolejnego mitu. Mowa o jajkach, które są podstawowym składnikiem świątecznego menu. Od wielu lat utrzymuje się przekonanie, że spożywanie więcej niż 3 jaj tygodniowo prowadzi do podwyższenia poziomu cholesterolu, które jest jedną z głównych przyczyn chorób sercowych. Mit ten obalili naukowcy z Chin i Stanów Zjednoczonych, którzy nie znaleźli żadnego związku między częstym spożywaniem jaj, a chorobą niedokrwienną serca. Zatem jaja powinny zajmować szczególne miejsce w naszym jadłospisie, nie tylko od święta. Dlaczego? Oto 4 powody:
1. Jaja zawierają ogromną ilość różnych składników odżywczych. Jajka są niskokaloryczne i zawierają 13 witamin i minerałów. Są źródłem wielu witamin m. in. A, E, D, K oraz B2, B9 i B12, kwasu pantotenowego oraz składników mineralnych: fosforu, potasu, wapnia, żelaza, cynku i magnezu, selenu i jodu.
2.    W jajku znajduje się białko w najczystszej postaci.
Jajko to źródło pełnowartościowego białka, łatwo przyswajalnego przez organizm.
3.  Jajko pomaga zachować zdrową sylwetkę i sprzyja odchudzaniu.
Jedno jajo o masie około 60 g to 81 kcal. Wzbogacenie posiłków w białko jaja, przyczynia się do większej stabilizacji poziomu cukru we krwi, co powoduje utrzymywanie się uczucia sytości przez dłuższy czas.
4.  Jajko chroni oczy, serce i inne narządy.
Żółtko jaja zawiera luteinę, która poprawia widzenie, a także chroni gałkę oczną przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB oraz zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej.
W 2005 roku opracowywane przez Amerykańskie Towarzystwa Naukowe badania zmieniły zasady zdrowego odżywiania i zwiększona została zalecana ilość spożycia jajek. W piramidzie żywieniowej, jaja pojawiły się w grupie produktów polecanych w codziennej diecie.
KonradŚwiąteczne śniadanie w wersji fit
Święta przede wszystkim kojarzą nam się ze smacznymi potrawami – to nie ulega żądnej wątpliwości. Ale nie zawsze słowo „smaczne” oznacza „zdrowe”. Kolejny mit do obalenia? Tak! Potrawy świąteczne mogą występować w wersji fit nie tracąc przy tym walorów smakowych. Niemożliwe? Oto kilka pysznych przepisów z książki Kuchnia fit, których koniecznie trzeba spróbować: pasztet z zielonej soczewicy, jajka faszerowane pieczarkami  i pieprzem cayenne, sernik na zimno,  barszcz biały ze świeżym chrzanem, święconka wielkanocna. Smacznego!

Wszystkim Państwu życzę wspaniałych, rodzinnych, ciepłych i zdrowych świąt wielkanocnych. Wielkanoc to symbol nowego życia, zmiany, odradzania się. Kibicuję Państwo abyście tegoroczną wiosnę potraktowali jako czas zmiany na lepsze zdrowsze życie. – Konrad Gaca.

KONRAD GACA
Prezes Stowarzyszenia Zapobiegania Otyłości „Fatkillers”, specjalista żywieniowy i trener klasy Master. Wykładowca zdrowia publicznego w Wyższej Szkole Ekonomii i Innowacji w Lublinie. Inspirator zmian, przez wielu pacjentów nazywany „chudotwórcą”. Autor bestsellerowych książek „Moje odchudzanie” i „Kuchnia Fit”.

PRZEPISY W STYLU FIT

swieconkaŚwięconka wielkanocna

SKŁADNIKI:
• pieczywo chrupkie wieloziarniste, 2 kromki
• jajko gotowane na twardo, 1 szt.
• schab pieczony, 2 cienkie plasterki

WYKONANIE:
Plasterki schabu wykładamy na blaszkę do pieczenia, nacieramy słodką papryką i rozmarynem.

Pieczemy w temp. 180°C przez 8 minut.

barszcz_bialyBarszcz biały ze świeżym chrzanem

SKŁADNIKI:

• marchewka, 2 szt.
• pietruszka, 1 szt.
• cebula, 1 szt.
• czosnek, 1 ząbek
• świeży chrzan tarty, 2 łyżki
• jajka gotowane na twardo, 2 szt.
• śmietana 12%, 3 łyżki
• masło (bez soli), 1/8 kostki
• sok z cytryny, 4 łyżeczki
• ziele angielskie, 5 ziaren
• liść laurowy
• natka pietruszki, 1 łyżka
• pieprz, majeranek do smaku
• pieprz naturalny

WYKONANIE:
Marchew obrać, zetrzeć na tarce o dużych otworach. Cebulę i pietruszkę przekroić na pół. Warzywa włożyć do 1 litra wrzącej wody i ugotować do miękkości. Wyjąć cebulę i pietruszkę. Do wywaru dodać posiekany czosnek, utarty chrzan, majeranek, ziele angielskie, liść laurowy oraz sok z cytryny. Gotować około 10 minut. Zdjąć z ognia, lekko ostudzić, następnie połączyć z masłem i śmietaną. Przyprawić do smaku. Ugotowane jajka pokroić, położyć na talerze, zalać barszczem, posypać natką pietruszki.

pasztet_z_zielonej_soczewicyPasztet z zielonej soczewicy
SKŁADNIKI:

• pietruszka, 1 szt.
• jajka, 2 szt.
• drobne otręby, np. owsiane, 6 łyżek
• oliwa z oliwek, 5 łyżek
• majeranek, 1 łyżeczka
• oregano, 1 łyżeczka
• tymianek, 1 łyżeczka
• pieprz, ok. 0,5 łyżeczki
• świeża pietruszka, 1 pęczek
• soczewica zielona, 500 g
• marchewka, 4 średnie
• cebula, 2 średnie
• seler, 1 mały

WYKONANIE:
Soczewicę gotujemy do miękkości razem z warzywami. Odsączamy i przepuszczamy przez maszynkę. Następnie do zmielonej soczewicy z warzywami dodajemy jajka, otręby, posiekaną pietruszkę i 5 łyżek oliwy. Potem przyprawy: pieprz, majeranek, oregano, tymianek. Całość mieszamy łyżką. Masę przekładamy do wysmarowanej oliwą formy keksowej. Posypujemy po wierzchu dowolnymi otrębami i wstawiamy do piekarnika nagrzanego do temp. 190°C. Pieczemy przez 45 minut. Zostawiamy do ostygnięcia, dopiero potem wyjmujemy z formy.

jaja_faszerowane_pieczarkamiJajka faszerowane pieczarkami z pieprzem cayenne

SKŁADNIKI:
• jaja na twardo, 4 szt.
• pieczarki, 2 średnie
• świeży szczypiorek, 2 łyżeczki
• sałata zielona, 4 liście
• jogurt naturalny, 4 łyżki
• pieprz cayenne, 1 g
• natka pietruszki
• rzeżucha

WYKONANIE:
Ugotowane jaja na twardo kroimy na połówki, następnie wydrążamy żółtka, które umieszczamy
w miseczce. Do żółtek dodajemy starte na wiórki pieczarki, ugotowane wcześniej na parze. Po rozmieszaniu dodajemy 2 łyżki posiekanego szczypiorku oraz 4 łyżki jogurtu naturalnego. Doprawiamy pieprzem cayenne. Wszystko mieszamy, uzyskując jednolitą masę i uzupełniamy puste połówki białek. Wykładamy na liście sałaty i ozdabiamy natką pietruszki oraz rzeżuchą.

sernik_na_zimno_z_bielucha_z_galaretkaSernik na zimno

SKŁADNIKI:
• serki naturalne, 6 opakowań (po 150 g)
• zapach rumowy, pół fiolki
• stewia w proszku, 4-6 łyżeczek
• żelatyna, 2/3 opakowania
• naturalny sok z jagód, czarnej porzeczki lub malin, kilka łyżeczek
• mleko, 100 ml
• woda, 3/4 szklanki
• owoce do dekoracji

WYKONANIE:
Serki (trzymane w ciepłym miejscu) włożyć do miski, dodać aromat rumowy i stewię w proszku, wszystko wymieszać. Następnie, ciągle mieszając, dodawać rozpuszczoną w mleku żelatynę (2/3 opakowania). Tak przygotowaną masę serową przełożyć do tortownicy i pozostawić do zastygnięcia. Pozostałą żelatynę rozpuścić w wodzie i dodać sok, dosładzając ewentualnie stewią w proszku. Na zastygniętej masie serowej ułożyć owoce i zalać galaretką.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *