Pełnowartościowa dieta w okresie dojrzewania

Okres dojrzewania to trudny moment w życiu każdego człowieka. Zmiany hormonalne prowadzą do huśtawki nastrojów, wzmożonego apetytu, przybierania na wadze i problemów skórnych. Te negatywne objawy złagodzić może prawidłowa dieta. Warto uwzględnić w niej pełnoziarniste produkty zbożowe, do których między innymi zalicza się kasza. O tym, w jaki sposób może ona pomóc nastolatkom poprawić samopoczucie, mówi Katarzyna Foszner – specjalistka ds. żywienia, ekspert kampanii „Lubię kaszę”.

W okresie dojrzewania zwiększa się zapotrzebowanie na wiele składników mineralnych i witamin. Są one niezbędne do produkcji hormonów płciowych i rozwoju organizmu. Niepełnowartościowa dieta może zaburzyć nie tylko proces dojrzewania, ale także rozwój mózgu, spowolnić wzrost i nasilić negatywne skutki dorastania, takie jak trądzik czy burzliwe nastroje.

W diecie nastolatka nie powinno zabraknąć warzyw i owoców, nabiału czy orzechów, a także pełnoziarnistych produktów zbożowych, w tym kaszy. To produkt z pełnego ziarna, dostarczający węglowodanów złożonych, błonnika, magnezu, cynku, żelaza, potasu i witamin z grupy B. Jej pozytywny wpływ na organizm może rozjaśnić nieco ciemną stronę dojrzewania – przekonuje Katarzyna Foszner, ekspert kampanii „Lubię kaszę”.

Zły nastrój

Za sprawą zmian hormonalnych i procesów zachodzących w mózgu, nastolatek przeżywa silne stany emocjonalne. Często doświadcza wybuchów niepohamowanej złości czy płaczu. Zdrowa dieta temu nie zapobiegnie, ale może znacznie złagodzić burzę emocji.

Ważne jest, by utrzymać w miarę stabilne stężenie glukozy. Zarówno nagłe spadki jej stężenia, jak
i skoki wpływają na nastrój. Mogą nasilać stany nerwowe, lękowe, powodować wybuchy agresji
i dekoncentrację. Ze zjedzonego posiłku z kaszą glukoza uwalnia się powoli, więc energia utrzymuje się na stabilnym poziomie. W związku z tym mózg ma stały dopływ paliwa, przez co nie tylko lepiej przebiegają procesy myślowe, ale także nieco łatwiej młodemu człowiekowi jest kontrolować emocje

– zapewnia specjalista ds. żywienia.

Za spadek nastroju, depresję i problemy z zasypianiem może też odpowiadać niedobór magnezu. Zapotrzebowanie na ten składnik mineralny po 9. i po 12. roku życia zwiększa się blisko dwukrotnie! Tutaj także rozwiązaniem może być kasza, zwłaszcza gryczana, która stanowi jedno z lepszych źródeł magnezu – jej stugramowa porcja (waga przed ugotowaniem) pokrywa ponad połowę całodziennego zapotrzebowania 15-latków na ten pierwiastek.

Intensywna nauka

Na pamięć, naukę i koncentrację uwagi również wpływ ma dieta. Powinna ona dostarczać odpowiedniej ilości węglowodanów złożonych (na przykład poprzez posiłki zawierające kaszę), by mózg – dzięki stałemu dopływowi glukozy – pracował wydajnie. Poza tym należy pamiętać o prawidłowym poziomie żelaza, które bierze udział w rozprowadzaniu tlenu po organizmie, a więc dostarcza go także do mózgu. To ten organ najbardziej narażony jest na negatywne skutki niedotlenienia i nawet nieduży niedobór tlenu powoduje upośledzenie jego pracy. Jednym z lepszych źródeł żelaza jest kasza jaglana. Znajdziemy w niej też lecytynę – inny cenny dla pracy mózgu składnik.

Problemy skórne

Burza hormonów niesie za sobą często niekorzystne zmiany skórne. Na twarzy pojawiają się wypryski, co może dodatkowo zaburzać samoocenę wrażliwego nastolatka.

Aby zmniejszyć ilość pojawiających się krostek oraz przyśpieszyć ich gojenie się, warto dbać
o prawidłową podaż
cynku w diecie. Dużo znajdziemy go w kaszy gryczanej, jaglanej i owsianej. Stugramowa porcja tych kasz pokrywa niemal połowę dziennego zapotrzebowania 13-letniej dziewczynki i 30% dziennego zapotrzebowania u chłopca w tym samym wieku. Poza dobroczynnym wpływem cynku na skórę, a także na włosy i paznokcie, pierwiastek ten bierze udział w rozwoju płciowym, a jego niedobór powoduje opóźnienie procesu dojrzewania, zaburzenia miesiączkowania
u młodych dziewcząt i zahamowanie wzrostu
– mówi Katarzyna Foszner.

Przybieranie na wadze

W okresie dojrzewania nasila się produkcja tkanki tłuszczowej. U dziewcząt najwięcej gromadzi się jej na biodrach i pośladkach, u chłopców – na brzuchu i ramionach.

Warto zadbać o to, by nie wytworzyć jej zbyt dużo, ponieważ taki bagaż nastolatek będzie nosił przez resztę życia. W jego diecie nie powinno zatem zabraknąć produktów niskokalorycznych, w tym zbóż
z pełnego przemiału, takich jak kasza. Dostarczają one dużo
błonnika, który zwiększa uczucie sytości po jedzeniu. Dzięki temu zmniejszy się ochota na słodycze i podjadanie między posiłkami, a to najczęstsze błędy żywieniowe prowadzące do nadwagi – podkreśla ekspert kampanii „Lubię kaszę”.

Organizatorem kampanii informacyjno-edukacyjnej „Lubię kaszę – kasza na stół, na zdrowie, na co dzień” jest Federacja Branżowych Związków Producentów Rolnych. Działania sfinansowane są ze środków Funduszu Promocji Ziarna Zbóż i Przetworów Zbożowych.

Więcej informacji znajduje się na stronie internetowej kampanii oraz na profilu na Facebooku, na których można poznać rodzaje i walory zdrowotne kaszy, dowiedzieć się, jak przekonać do niej dzieci oraz zamieszczać własne przepisy na dania z kaszą: www.lubiekasze.pl; www.facebook.com/lubiekasze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *