Lunchbox idealny, czyli szybki kurs komponowania posiłków na wynos

Zabieranie jedzenia do szkoły czy pracy to praktyka znana nie od dziś. Jednak wciąż nie wszyscy ten zdrowy zwyczaj kultywują. Nie zawsze też to, co znajduje się w śniadaniówce lub lunchboksie odpowiada potrzebom żywieniowym nas samych albo naszych pociech.

Firma Sokołów, która podczas cyklicznych warsztatów kulinarnych podejmuje tematy dotyczące szeroko pojętej zbilansowanej diety, tym razem zaprosiła blogerów i dziennikarzy do pogłębienia wiedzy na temat komponowania lunchboksów. – Świadomość, jak ważny jest odpowiednio zbilansowany posiłek spożywany poza domem, staje się coraz bardziej powszechna – mówi Marcin Bałanda, dyrektor ds. PR i komunikacji w Sokołów S.A. – Nadal jednak wiele osób sięga po niezdrowe, gotowe przekąski i dania typu fast food, usprawiedliwiając się brakiem czasu czy pomysłów na samodzielne przygotowanie lunchboksu. Podczas warsztatów chcieliśmy nie tylko unaocznić, jak duże znaczenie ma to, co jemy w pracy czy w szkole, ale też podsunąć kulinarne pomysły na lunchboksy, które przypadną do gustu i dzieciom, i dorosłym oraz w pełni zaspokoją ich potrzeby żywieniowe. Warsztaty odbyły się w wyjątkowej scenerii – w zabytkowym Dworze Ziemiańskim w Woli Suchożebrskiej. Mieliśmy przyjemność w nich uczestniczyć i postanowiliśmy podzielić się z Wami tym, czego się podczas owego spotkania dowiedzieliśmy oraz przepisami na to, co najpierw przygotowywaliśmy, a potem jedliśmy.

Trochę teorii
Warsztaty zaczęły się od krótkiej prezentacji, w której Zuzanna Antecka – dietetyk i psycholog przedstawiła najważniejsze zasady komponowania posiłków na wynos. Ekspertka podkreślała konieczność dostosowania liczby kalorii zawartych w tym, co pakujemy do śniadaniówki czy lunchboksa do czasu spędzanego poza domem. Zważywszy na fakt, że jest zazwyczaj kilka ładnych godzin, tzw. drugie śniadanie nie może być jedynie „przekąską”, lecz dobrze zbilansowanym posiłkiem. Przygotowując go, dobrze jest posługiwać się tzw. talerzem żywieniowym, który w wielu krajach zastępuje piramidę żywieniową, ponieważ w prosty sposób pokazuje, z czego powinno składać się każde śniadanie, każdy obiad i każda kolacja. Połowę miejsca na tym „talerzu”  zajmują warzywa i owoce, 1/4 białko (jajka, strączki, orzechy, mięso, ryby, nabiał, itp.) i 1/4 węglowodanów (kasze, ryż, makaron, mąka, chleb, ziemniaki, itp.). Tłuszcz został pominięty ponieważ występuje w wielu produktach, jakie spożywany (dodajemy go w trakcie przyrządzania potraw albo tak jak w przypadku orzechów, mięsa czy nabiału występuje w nich naturalnie). Idealny lunchbox także powinien te proporcje odzwierciedlać i składać się z sycącego dania z niezbędnym dodatkiem świeżych owoców i warzyw oraz uzupełniającej go przekąski.

 

Czas na praktykę
Zdaniem Zuzanny Anteckiej tworzenie lunchboksów można sobie ułatwić robiąc listę ulubionych dań, korzystając z dobrej jakości gotowych rozwiązań dostępnych w sklepach oraz planując tygodniowy schemat „pudełek”. Inspiracji w tym zakresie dostarczyła druga, praktyczna część spotkania. Uczestnicy warsztatów pod okiem ekspertów (czyli wspomniana już pani dietetyk oraz szefa kuchni Sokołów – Dominika Moskalenko) przygotowali cztery odpowiednio zbilansowane lunchboksy. W pierwszym pudełku, zaproponowanym przez Zuzannę Antecką, znalazły się: roladki z szynki Sokołów Naturrino, z pieczonym batatem i serkiem śmietankowym, pieczona owsianka marchewkowa, której smak świetnie podkreślił oryginalny jogurtowy dip pierniczkowy, a uzupełnieniem były świeże owoce i pestki słonecznika. Drugi lunchbox wg pomysłu dietetyczki był wegetariański, a zawierał: kanapkę z gofrów cukiniowych ze szpinakiem i hummusem Z Gruntu Dobre, koktajl malinowy na jogurcie i do pochrupania – bakalie z odrobiną gorzkiej czekolady. Szef kuchni Sokołów – Dominik Moskalenko – zaproponował treściwe posiłki, dedykowane przede wszystkim mężczyznom i osobom aktywnym fizycznie. Smażoną polędwiczkę wieprzową zestawił z zapiekanymi ziemniakami z patelni, a nieodzownym elementem była sałatka z sezonowych warzyw i owoców. Ostatni lunchbox to szybka w przygotowaniu opcja, oparta na technice stir fry – polędwica wołowa z warzywami i ryżem, z orzeźwiającą sałatką owocową z dodatkiem świeżej mięty. Wszystkie przygotowane dania zostały „przetestowane” zarówno przez dorosłych uczestników warsztatów, jak i przez dzieci. – Nasze warsztatowe lunchboksy były bardzo różnorodne, ale wszystkie – skomponowane zgodnie z zasadami dietetycznymi – podsumowuje Marcin Bałanda. – Mam nadzieję, że będą stosowane zarówno jako gotowe rozwiązania na co dzień, ale też zainspirują do tworzenia własnych kulinarnych pomysłów na „pudełka”.

Jeśli jesteście ciekawi jak krok po kroku odtworzyć zawartość lunchboksów zaproponowanych przez ekspertów, to poniżej zamieszczamy odpowiednie przepisy.

Lunchbox nr 1

Roladki z szynki Sokołów Naturrino
Składniki (na 2 porcje):

4 plastry szynki Sokołów Naturrino

1 mały batat (ok. 100 g)

1 łyżeczka oliwy z oliwek

szczypta soli

kilka igiełek rozmarynu

4 łyżeczki serka śmietankowego

świeża papryka

szpinak w liściach (lub inne liście)

Wykonanie:
Batat wyszorować, natrzeć oliwą i lekko naciąć. W środku lekko posolić, w nacięcie wcisnąć kilka igiełek rozmarynu, zawinąć w folię aluminiową i piec ok. 30 minut w temp 180°C. Po upieczeniu przestudzić i pokroić na ćwiartki.  Plaster szynki posmarować serkiem śmietankowym, na środku ułożyć liście szpinaku, kilka paseczków papryki oraz ćwiartkę batata. Zawinąć w roladkę. W razie potrzeby przeciąć na pół lub na mniejsze części.

Pieczona owsianka marchewkowa
Składniki (na 4 porcje):

2 szklanki płatków owsianych

2 szklanki mleka (dowolnego)

2 jajka

1 łyżeczka proszku do pieczenia

1 łyżeczka cynamonu

1/2 łyżeczki imbiru

szczypta soli

1/2 szklanki rodzynek

garść orzechów włoskich (posiekanych)

1 duża marchewka starta na tarce

syrop klonowy (opcjonalnie)

Wykonanie:
W jednej misce wymieszać suche składniki, w drugiej rozbełtać jajka z mlekiem (dodać syrop klonowy, według uznania). Suche składniki wymieszać z marchewką oraz płynnymi składnikami. Przełożyć do szerokiej foremki wysmarowanej lekko tłuszczem. Piec w temp. 180° ok. 25 minut.

Piernikowy dip
Składniki (na 1 porcję):

100 ml jogurtu (można zastąpić mleczkiem kokosowym)

1/2 łyżeczki miodu

1/3 łyżeczki cynamonu

po szczypcie kardamonu, gałki muszkatołowej i imbiru

Wykonanie:
Wszystkie składniki dokładnie wymieszać.

Lunchbox nr 2

Kanapka z gofrów cukiniowych ze szpinakiem i hummusem lub pastą warzywną Z Gruntu Dobre

Składniki (na ok. 4 porcje)

hummus premium Z Gruntu Dobre lub pasta warzywna Z Gruntu Dobre

1 średnia cukinia (ok. 300 g)

1/2 szklanki mąki pszennej

1/2 szklanki mąki żytniej

1 jajko

1 łyżeczka proszku do pieczenia

1/2 ząbka czosnku

2-3 łyżki startego parmezanu lub innego twardego sera

sól, pieprz

Wykonanie:
Cukinię zetrzeć na tarce o grubych oczkach, posolić i odstawić na 5-10 minut. Po tym czasie dokładnie odcisnąć z nadmiaru wody. Do cukinii dodać jajko, przeciśnięty czosnek oraz mąki, proszek do pieczenia, parmezan, sól, pieprz. Wszystko dokładnie wymieszać. Gofrownicę posmarować nieco tłuszczem i piec gofry. Gofry smarować warstwą hummusu lub pasty warzywnej Z Gruntu Dobre, posypać młodymi listkami szpinaku i przykryć drugim gofrem (powstaje kanapka).

Koktajl malinowo-jogurtowy
Składniki (na 1 porcję):

150 ml jogurtu naturalnego

1/2 dojrzałego banana

1/2 szklanki malin

1 łyżka płatków owsianych błyskawicznych

mleko lub woda (do uzyskania odpowiedniej konsystencji)

Wykonanie:
Wszystkie składniki blendować do uzyskania gładkiej konsystencji.

Lunchbox nr 3

Smażona polędwiczka wieprzowa z ziemniakami
Składniki (na 1 porcję):

150 g polędwiczki wieprzowej Sokołów

2 ząbki czosnku

2 gałązki świeżego tymianku

100 g ziemniaków (młodych, do pieczenia)

50 g sera mozzarella (wiórki)

10 g natki pietruszki

Wykonanie:
Przygotować polędwiczkę (wyciąć błony), przyprawić solą i świeżo mielonym pieprzem. Obsmażyć na patelni, na rozgrzanym oleju roślinnym lub maśle klarowanym – z każdej strony, na złoty kolor. Czosnek i tymianek drobno posiekać, dodać niewielką ilość oleju, dokładnie wymieszać i natrzeć obsmażoną polędwiczkę. Włożyć do piekarnika – piec przez ok. 30 minut w 160°C (lub ok. 2 godziny w 80°C). Temperatura wnętrza pieczeni nie powinna być mniejsza niż 75°C. Po upieczeniu mięso powinno chwilę „odpocząć”, dzięki czemu nabierze większej soczystości. Pokroić polędwiczkę w plastry.
Na tej samej patelni, na której smażyło się mięso, podsmażyć wcześniej upieczone lub ugotowane młode ziemniaki, z dodatkiem świeżego masła. Kiedy ziemniaki nabiorą rumianej barwy, zmniejszyć intensywność ogrzewania i dodać według uznania czosnek i ulubione świeże zioła (np. pietruszkę lub tymianek). Całość posypać żółtym tartym serem, zostawić na chwilę, by ser się stopił i połączył wszystkie składniki.

Sałatka z sezonowych warzyw i owoców
 
Składniki (na 1 porcję):

50 g pomidorów cherry

30 g selera naciowego

10 g orzechów włoskich

20 g mieszanych liści sałat

½ jabłka

½ gruszki

sól, świeżo mielony pieprz

Lunchbox nr 4

Smażona wołowina stir fry z warzywami i ryżem
Składniki (na 1 porcję):

120 g polędwicy wołowej Sokołów

5 g świeżego imbiru

1 ząbek czosnku

50 ml sosu sojowego

jasny miód

olej sezamowy palony

½ limonki

20 g orzechów nerkowca

½ papryki

½ cebuli

¼ marchewki

50 ml oleju kokosowego lub innego

20 g kiełków fasoli

10 g świeżej kolendry

1 g sezamu

50 g mąki ziemniaczanej

50 g sosu Hoisin

Wykonanie:
Przygotować marynatę: imbir zetrzeć na tarce, drobno pokroić czosnek, dodać sos sojowy, miód, sok z limonki, olej sezamowy – wymieszać. Polędwicę pokroić w cienkie paseczki, połączyć z marynatą i odstawić na co najmniej 10 minut w chłodne miejsce. Po tym czasie mięso osuszyć papierowym ręcznikiem i oprószyć mąką ziemniaczaną. Na patelni lub woku rozgrzać olej kokosowy (poczekać, aż z powierzchni tłuszczu znikną bąbelki, będzie to oznaczać, że osiągnął odpowiednią temperaturę). Polędwicę smażyć chwilę na dużym ogniu, cały czas mieszając. Obsmażone mięso odsunąć na bok. Na tej samej patelni obsmażyć cebulę pokrojoną w piórka, orzechy, marchew pokrojoną w cienkie słupki oraz pokrojoną paprykę.
Wszystko razem smażyć przez chwilę, po czym podlać pozostałą marynatą i sosem Hoisin. Dodać na powrót mięso, pokrojoną w kawałki kapustę oraz kiełki. Smażyć chwilę. Całość posypać posiekaną kolendrą i szczypiorem pokrojonym w dłuższe kawałki.

Rada:
Podawać z ryżem posypanym białym sezamem oraz sałatką owocową z ulubionych owoców z dodatkiem mięty.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *