Ta kwestii nie budzi żadnych wątpliwości: uprawianie sportu wpływa na poprawę zdrowia i kondycji oraz pozytywnie oddziałuje na nasz nastrój i samoocenę. Należy jednak pamiętać, aby – szczególnie w czasie zwiększonej regularnej aktywności fizycznej – zadbać o racjonalny sposób odżywiania.
Osoby aktywne fizyczne powinny wiedzieć, iż ich dietę świetnie uzupełnią… ziemniaki. Dlaczego? – Kartofle to dobre źródło węglowodanów, które po przekształceniu w glikogen stanowią swoiste paliwo dla mięśni. Im większy mamy zapas glikogenu, tym dłużej i wydajniej pracują nasze mięśnie – wyjaśnia Aneta Łańcuchowska, dietetyk oraz ekspert kampanii edukacyjno-informacyjnej „Ziemniaki czy kartofle? Wybierz, smakuj i jedz”. Stąd też zjedzenie sałatki z gotowanych ziemniaków (takiej jak ta, na którą przepis podajemy poniżej) na trzy godziny przed treningiem jest bardzo dobrym pomysłem.
Dobre przed i po treningu
Jak przekonuje ekspert ds. żywienia pieczone lub gotowane kartofle dobrze sprawdzają się również po intensywnym treningu. Są one bowiem bogate w węglowodany złożone, które mają właściwości energetyczne i regenerujące. Duża zawartość potasu i witaminy C sprawia, że warzywa te są niezastąpione w budowaniu ochronnej bariery immunologicznej naszego organizmu, która często właśnie po wysiłku fizycznym jest nadwyrężana. – Zaleca się, żeby bezpośrednio po treningu zjeść owoc, który dostarczy przeciwutleniaczy i cukrów prostych, a następnie (nie przekraczając trzech godzin od zakończenia treningu), posiłek wysokowęglowodanowy, jednocześnie bogaty w białko – mówi Aneta Łańcuchowska. Jej zdaniem takim posiłkiem może być np. kurczak w ziołach z ziemniakami gotowanymi na parze i sałatką z papryki, którą również cechuje się dużą zawartością witaminy C. – Danie to jest nie tylko doskonale zbilansowane pod względem wartości odżywczych, ale również smaczne – dodaje dietetyk.
Ilość ma znaczenie
Mówiąc o ziemniakach jako bogatym źródle węglowodanów nie można zapomnieć, że zapotrzebowanie organizmu na te składniki pokarmowe zależy od natężenia aktywności fizycznej. – Dieta cechująca się wysoką zawartością węglowodanów jest wskazana dla osoby uprawiającej intensywny jogging. Natomiast w jadłospisie np. entuzjasty jogi ich udział powinien być zdecydowanie niższy – podkreśla Aneta Łańcuchowska.
Więcej informacji o ziemniakach można znaleźć na stronie internetowej wspomnianej kampanii:
oraz jej profilu na Facebooku: www.facebook.com/ziemniakiczykartofle
Ziemniaki ziołowe z szynką parmeńską i serem Pecorino Romano
wg przepisu Anety Łańcuchowskiej
Składniki (na 4 porcje):
- 500 g małych ziemniaków
- średniej wielkości cebula
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- skórka z ½ cytryny
- sok z ½ cytryny
- ½ małego opakowanie jogurtu naturalnego
- 1 łyżeczka musztardy sarepskiej
- 5 plasterków szynki parmeńskiej (ok. 75 g)
- łyżka startego sera Pecorino Romano
- garść natki pietruszki
- garść świeżej mięty
- garść szczypiorku
Wykonanie:
Ziemniaki wyszoruj szczoteczką, a następnie ugotuj je do miękkości z dodatkiem soli. Wystudź. Ziemniaki przekrój na połówki, dodaj łyżkę oleju, startą skórkę z cytryny i sok z cytryny, całość wymieszaj. Dodaj posiekaną natkę, miętę i szczypiorek oraz łyżkę musztardy wraz z jogurtem i całość wymieszaj. Pokrój w kostkę szynkę parmeńską następnie usmaż ją na suchej patelni i dodaj do ziemniaków. Na patelni po szynce, usmaż cebulę, dolej ewentualnie trochę oleju i dodaj ją do dania. Dodaj łyżkę sera Pecorino Romano. Wymieszaj sałatkę ziemniaczaną, dopraw solą i pieprzem do smaku.
Rada:
Do sałatek używaj ziemniaków typu A. Są one najtwardsze, mają zwięzłą konsystencję miąższu i nie rozpadają się podczas gotowania. Zawierają stosunkowo dużo wody, a mało skrobi, przez co po ugotowaniu pozostają jędrne i wilgotne. Dzięki temu łatwo poddają się krojeniu i idealnie pasują do różnego rodzaju sałatek. Tego typu ziemniaki świetnie nadają się także do smażenia, grillowania i gotowania w mundurkach. Stanowią również dobry dodatek do zup i zapiekanek.
