Szukając informacji o zdrowym odżywianiu, często natknąć się można na obco brzmiące określenia. Beta-karoten, foliany, pektyny – to nazwy, za którymi kryją się substancje niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Czym są, jak działają oraz gdzie najłatwiej je znaleźć, wyjaśnia dietetyk dr Agnieszka Kozioł-Kozakowska, adiunkt w klinice Pediatrii Gastroenterologii i Żywienia, kierownik Pracowni Dietetyki Pediatrycznej UJ CM.
Beta-karoten to naturalny barwnik, który nadaje żółto-pomarańczową barwę owocom i warzywom. Znany jest też pod nazwą prowitamina A, bo to z niego nasz organizm wytwarza witaminę A – wyjaśnia dr Agnieszka Kozioł-Kozakowska. Dlaczego beta-karoten jest ważny w diecie? Przede wszystkim działa antyoksydacyjnie, usuwając z komórek wolne rodniki, pomaga w związku z tym chronić organizm przed nowotworami oraz chorobami o podłożu zapalnym. Chroni przed miażdżycą naczyń, ponieważ zapobiega utlenianiu tzw. złego cholesterolu. Beta-karoten znany jest również z dobroczynnych właściwości dla skóry, nadaje jej piękny odcień opalenizny oraz stymuluje produkcję włókien kolagenowych, co z kolei wpływa na jej jędrność i elastyczność. Witamina A, która powstaje z beta-karotenu, ma korzystny wpływ na siatkówkę oka, chroni przed zaćmą oraz kurzą ślepotą. Beta-karoten w największych ilościach znajdziemy w marchewce i dyni. Występuje też w brokułach, jarmużu oraz pomidorach. Dobre źródło beta-karotenu stanowi sok marchwiowy. Jedna jego szklanka pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę A w postaci prowitaminy. Taki sok warto pić jako dodatek do posiłku, bo beta-karoten najlepiej przyswaja się w połączeniu z tłuszczami.
Jak mówi dr Agnieszka Kozioł-Kozakowska, foliany mają kluczowe znaczenie dla wielu procesów zachodzących w organizmie. Ich główny przedstawiciel to witamina B9, powszechnie znana pod nazwą kwas foliowy. O obecność folianów w diecie szczególnie powinny zadbać kobiety w ciąży, ponieważ wpływają one na wzrost tkanek matczynych i podział komórek, a także chronią płód przed poważnymi wadami rozwojowymi. Jednak o foliany w diecie powinien zadbać każdy: działają przeciwnowotworowo, wspomagają układ krwionośny (chronią przed anemią) oraz nerwowy (wpływają na powstawanie neuroprzekaźników, m.in. dopaminy, więc wspierają nasze dobre samopoczucie). Bogatym źródłem folianów są buraki oraz warzywa strączkowe i zielone – sałata, szpinak, brokuły, kapusta, brukselka, szparagi, bób. Dietetyk radzi, żeby o związkach tych pamiętać zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. – Foliany wspierają odporność, dlatego warto je wtedy spożywać np. w sałatkach lub w postaci soku z buraków – mówi dietetyk i dodaje, że jedna szklanka soku z buraka pokrywa dzienne zapotrzebowanie na te związki.
Z kolei pektyny to rodzaj naturalnego błonnika pokarmowego o właściwościach rozpuszczalnych w wodzie. Bogate w nie produkty warto spożywać przy problemach z zaparciami (mają działanie rozwalniające). Pektyny korzystnie wpływają na florę bakteryjną jelit, ponieważ stanowią pożywkę dla rozwoju korzystnych bakterii, a te z kolei przyczyniają się do poprawy odporności organizmu. Opóźniają też opróżnianie żołądka, w efekcie dłużej odczuwamy sytość po posiłku, co jest pomocne zwłaszcza przy odchudzaniu. Najwięcej pektyn zawierają w sobie jabłka, mętne soki jabłkowe, porzeczki, agrest, maliny, morele i śliwki. Jedzenie tych owoców dr Agnieszka Kozioł-Kozakowska zaleca, gdy chcemy zachować smukłą sylwetkę. – Pektyny pomagają redukować czynniki sprzyjające tyciu: skoki poziomu glukozy we krwi oraz wydzielanie insuliny po posiłku – dodaje.
Wybierając przetwory owocowo-warzywne, takie jak soki, smoothie, musy czy gotowe sałatki warto sięgać po te oznaczone znakiem jakości Certyfikowany Produkt (CP). Gwarantuje on, że sięgamy po produkt w pełni naturalny, a jego bogata matryca odżywcza, czyli wysoka zawartość substancji odżywczych, została potwierdzona przez niezależny zespół ekspertów.
